昨日发了一篇《“堆跑量”是不是代表跑步水平凹凸？》，有跑友问老王：想进步配速，不堆跑量的话，有什么比较好的操练方法？假如想进步配速，除了“堆跑量”，老王主张在操
昨日发了一篇《“堆跑量”是不是代表跑步水平凹凸？》，有跑友问老王：想进步配速，不堆跑量的话，有什么比较好的操练方法？假如想进步配速，除了“堆跑量”，老王主张在操练中添加专门的速度操练，专项的速度操练时刻短、作用好，并且在参与竞赛时带给你的优点可不仅仅只是提高你的速度——继续合理的速度操练，能够让奔驰愈加有用，也让你更有力更健壮。一般的超长间隔跑者都是慢肌比较发达，而速度操练能够加强咱们的快肌，让身体有才能在不同的肌肉纤维之间切换。在竞赛中 ，不管是超人，抑或是甩开后边的竞争者，你都会想要跑得快一点，更快一点。速度操练便能让你在这样的时刻底气十足。那些精英跑者的高档操练方案中更是不会短少速度操练，这是他们在跑道上开放光辉的“主力”。下面来说4种比较常用的速度操练方法：节奏跑节奏跑首要用于操练乳酸门槛。节奏跑操练需求做到守时定速，强度要求到达最大摄氧量（VO2max）的84-88%，心率到达最大心率的89-92%。意图在于加强较长时刻内坚持恰当费劲的配速的才能。节奏跑操练强度大、时刻长，因而对跑者的体能要求很高，即便是最专业的跑者要继续1个小时也有必定难度，许多一般跑者往往达不到这个强度，即便到达了也坚持不了多少时刻。需求留意的是节奏跑真实的操练时刻只计取中心真实到达操练强度的量，开端的加快阶段和终究的降速阶段是不计算在节奏跑操练时刻里边的。间歇跑间歇跑首要操练最大摄氧量。间歇跑的操练形式便是跑一段，歇息一段，再跑一段，再歇息一段，如此循环，让身体在不完全康复的状态下重复操练，终究让你能够在最大摄氧量水平坚持更长时刻。间歇跑操练时需求到达95%-100%的最大摄氧量（VO2max）和90%-100%的最大心率，一般操练间隔为500-1000米，然后进行一次歇息，这样为一组。接连进行多组，操练时刻和歇息时刻的份额为1:1。亚索800（Yasso 800s）是闻名的间歇跑操练法。流程是：800米的快速跑（操场2圈）→歇息与跑800米相同的时刻，如此为一组，一般进行10组。如：用3分30秒跑完第一个800米，歇息3分30秒后再跑第二个800米，如此循环10组。初学者才能缺乏能够从3-4组开端。间歇跑不是越快越好，只需到达最大摄氧量就好，片面追求速度，简略变成冲刺跑，而导致下一组操练功率下降。一般选用心率来操控，到达90%-100%的最大心率。每组尽量做到不掉速，组间歇息时刻根本共同，尤其是后边几组不要由于体能下降而延长歇息时刻。间歇跑操练强度大、作用好，但假如呈现操练后吐逆或体能透支，那要恰当下降组数或复查心率是否超支。假如你参与的竞赛中有许多坡道，那么每一次上坡便是一次间歇跑。经过间歇跑操练能够提高跑者的速度和更高的心肺适能，能够帮助跑者更好应对接连上坡，上坡时快速代谢乳酸，速度更快就能快速拉开间隔树立优势。巡航间歇跑巡航间歇跑首要用于操练乳酸铲除才能。以节奏跑的强度进行一次跑步，然后进行一次歇息，这样为一组。接连进行多组，操练时刻和歇息时刻的份额为5:1。简略来说便是选用相似间歇跑的分组形式来跑节奏跑。比方，1公里的节奏跑，用时5分钟，组间歇息为1分钟。假如是2公里的节奏跑，用时10分钟，那么组间歇息时刻便是2分钟。假如觉得歇息时刻太长，下一组完结较为轻松，能够恰当削减歇息时刻，但不太主张时刻太短，由于乳酸是需求一守时刻铲除的，歇息时刻太短，就操练不到乳酸的铲除才能。台阶操练假如你真实不想进行速度操练，但又想到达相同影响心肺的作用，还有一个挑选便是台阶操练。台阶操练会比速度操练中的速度要慢些，但对心肺和肌肉操练的强度更高。所以从某种意义上说，一次次重复的台阶操练，也恰当所以间歇操练了。这也是许多精英跑者选用的间歇操练方法。台阶操练的技能关键和上坡操练比较相似，要坚持身体直立，使用大臀肌和中心的力气把身体往上移动，而不是靠先迈出的腿来抬起身体。台阶操练的方法相似于间歇操练，完结一组后，要给自己必定的康复调整时刻，让心率下降后再进行下一组。终究需求留意的是：上台阶操练和下台阶操练不要一同进行，由于太费膝盖，简略受伤。假如有电梯，能够凭借电梯。假如没有电梯，上台阶操练今后渐渐走下来，下台阶操练今后渐渐走上去。在跑步操练方案中速度操练相对比较言简意赅，但浓缩的都是精华，必定要仔细面临。假如你真实不喜欢不愿意进行速度操练，你也能够在长间隔操练顶用改变多样的快速奔驰来替代间歇操练，作用也会很好。由于这样的奔驰更靠近实践参赛时的情况。速度操练往往比较苦楚，但假如有个小伙伴能够一同操练，就会变得简略一点。你会专门进行速度操练吗？你有自己专属的速度操练方案吗？欢迎我们留言共享经历！作者：底层跑者老王，自媒体“跑步攻略”、“老王谈跑步”主办人，出书过《跑步攻略》《跑鞋攻略》。